想预防跑步伤病应当从纠正跑姿开始[新闻]

发布时间：2020-09-07 14:48:21 阅读：次来源：蝶阀厂家

　　跑步教练曾说过，没有真正正确的跑姿，只有自己适合的跑姿，随着跑步能力的提高，跑姿也会跟着改变。常参加比赛的跑友便可知，即使是精英选手，跑到后面的阶段，即便再快，但却会因为疲劳而开始改变跑姿，但若长期在一个错误的跑姿中进行练习，会在大幅提高受伤风险，因此纠正跑姿也是跑者一个不容忽视的问题。

　　不良的姿势才是问题的关键

　　跑者通常认为，臀部和大腿后肌太紧只是一种伤害。如果他们想再次能摸到脚趾，就不得不减少训练里程数或花上数小时去练瑜伽。但其实，没必要将罪过归给跑步，不良的姿势很可能才是问题的关键；而拉伸只能治标不能治本。

　　很多跑者都会不自觉维持一种拉伸的姿势。在这种情况下，人的下肋骨会被顶在身体前侧，臀部向后凸，这样下背部就会出现一个很大的曲线。这不仅仅让身体外形看起来不平均，且还会影响横隔膜的运动能力。

　　原来是骨盆前倾惹的祸

　　横隔膜应该是用于呼吸的主要肌肉。如果身体处在上述的姿势，横隔膜就会被拉平，且不能有效地工作。而横隔膜工作不正常又会引发一系列问题。为使身体正常呼吸，你的大脑会调动其它肌肉帮助呼吸，比如髋屈肌群和下背部肌肉。

　　如果横膈膜不能正常工作，那呼吸效率就会降低，当髋屈肌群因重复使用而紧张时，相应的张力也会施加在横膈膜上。紧张的髋屈肌群还可能会拉扯腰椎及骨盆，并使臀部向外凸。这样的状况称之为“骨盆前倾”；当骨盆前倾时，背侧的腿筋就会被延伸，这会使它们感到紧张。

　　可能有人会问：“那难道就不要拉伸了吗？”当然应该拉伸，但前提不该是骨盆前倾。骨盆前倾会使大腿后肌紧绷，要想缓解这种感觉就需要调整姿势。用瑜伽的下犬式伸展大腿后肌是不错的选择，但它并不能缓解你的慢性紧张问题。

　　专家表示：真正的解决方法在于矫正姿势。你需要整天想着用良好的姿势并努力调整你的体态。

　　以下是一个简单的呼吸练习以帮助刺激你的横膈膜并练习拉伸大腿后肌。掌握了这些，你就能将伸展过度的髋关节归回原处，回到正确的姿势，并给大腿后肌长期的放松。

　　1. 吸气饱满

　　要突破错误的拉伸姿势，你就必须学会如何呼气，这将刺激横膈膜并将骨盆恢复正确的位置。每天做这个练习，以帮助你的身体学会最佳姿态。

　　将背部平躺在地上，双脚屈膝于地面。用鼻子吸气吸满至胸腔，注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感觉。

　　2. 吐气饱满

　　慢慢用嘴巴吐气，不要太快，把胸腔所有空气都排空；里面的空气会比你想像的更多。保持呼气。你的腹部会越来越接近地面，背部曲线的弧度将会变小，骨盆会更多地接触地面。

　　3. 吸回到原处饱满

　　所有空气都吐出后，维持底部的呼吸3-5秒，你的胸腔慢慢也会下降。用下腹部带动骨盆到自然位置，背部和上臀部贴在地面。在下次吸气时，尝试保持这种姿势，吸气进入腹腔和胸腔。用这种方法呼吸4-5次。